老年健康饮食密码：解锁长寿新 “食” 尚

发布时间：2025-02-22 21:49:52   阅读：123

食物多样，营养先行；长寿新 “食” 尚；粗细搭配、荤素搭配、奶蛋搭配、蔬菜水果搭配；优质蛋白；千金难买老来瘦；体质指数（BMI）；人多吃饭香；长者食堂；全国老年营养改善行动（2022-2025 年）

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在人们日益关注健康养生的当下，老年群体的饮食健康成为了备受瞩目的焦点。近日，新版《中国老年人膳食指南（2022）》的发布，为老年人的合理膳食提供了科学且细致的指导，犹如一把开启健康长寿之门的钥匙，让我们一同探寻其中的奥秘。

随着年龄的增长，老年人的身体机能逐渐发生变化，对营养的需求也与年轻时有所不同。新版膳食指南首次贴心地按照年龄段，将老年人分为一般老年人（65 - 79 岁）和高龄老年人（80 岁及以上），并分别给出了针对性的膳食建议，这一举措无疑是老年健康领域的一大进步。

“食物多样，营养先行”，这是新版指南传递的重要理念。对于老年人而言，食物品种的丰富性至关重要。随着活动量的减少，虽然他们对能量的需求降低，但对蛋白质、钙、矿物质和维生素等大多数营养素的需求却并未减少，甚至有所增加。因此，建议老年人尽可能每天摄入 12 种、每周 25 种不同种类的食物，做到粗细搭配、荤素搭配、奶蛋搭配、蔬菜水果搭配。想象一下，餐桌上色彩斑斓，既有鲜嫩的绿叶蔬菜，又有香甜的各色水果，还有富含优质蛋白的肉类、豆类，这样丰富多样的饮食，不仅能满足身体的营养需求，还能让味蕾享受一场盛宴。

说到优质蛋白，就不得不提动物性食物和大豆制品的摄入。很多老年人受 “吃素更健康长寿” 观念的影响，不敢吃荤，殊不知这是一个误区。实际上，这两类食物能够提供丰富的优质蛋白，含有丰富的维生素和钙、铁、锌等微量元素，且消化吸收利用率高。新版膳食指南推荐老年人每日摄入鱼肉、畜禽肉和蛋类食物各 40 - 50 克，大豆类制品 15 克，建议每天饮用 300 - 400 毫升牛奶或蛋白质含量相当的奶制品。对于高龄老年人，考虑到他们咀嚼吞咽能力下降等特点，还建议优选质地细软、能量和营养素密度高的食物，如将肉类制成肉糜、肉丸，黄豆加工成豆腐、豆浆等。

在体重管理方面，“千金难买老来瘦” 的观念也并非完全正确。科学研究表明，过胖不利于健康，过瘦同样会对老年人的健康造成危害。新版膳食指南明确指出，老年人应当保持适宜体重，体质指数（BMI）最好保持在 20.0 - 26.9。高龄老年人更需要关注体重变化，因为体重下降可能是营养不良和健康恶化的重要信号。在合理营养的基础上，积极参加户外活动也是保持适宜体重的重要途径。阳光下的散步、打太极拳等活动，不仅有利于人体内维生素 D 的合成，增强骨质，还能延缓肌肉衰减，提高身体的柔韧性和灵活性。

此外，进食不仅仅是满足生理需求的行为，更是一种社交行为。“人多吃饭香”，新版膳食指南将 “鼓励共同就餐、保持良好食欲、享受食物美味” 放在重要位置。对于老年人来说，肌体功能减退、味觉嗅觉下降等都可能影响食欲，而孤独郁闷的情绪也会造成食欲下降。因此，家人、亲友的陪伴，一同挑选、制作、品尝食物，能让老年人感受到关心与支持，保持良好的精神状态。政府和相关机构也可以通过建造长者食堂、组织老年人共同进餐等方式，营造良好的进食氛围，让空巢、独居老人也能享受集体进餐的快乐。

全国老龄办开展的全国老年营养改善行动（2022 - 2025 年），更是为老年营养健康提供了有力的保障。从宣传营养健康知识，到加强人群营养干预，再到提升营养健康服务能力和开展公益活动，全方位地推动了老年人营养健康水平的提升。

老年健康饮食是一门科学，也是一门艺术。遵循新版老年人膳食指南，合理搭配饮食，注重社交用餐，适度运动，关注体重和营养状况，老年朋友们定能在享受美食的同时，收获健康与长寿。让我们一起为家中的老人传递这份健康的 “食” 尚密码，愿每一位老人都能拥有一个幸福安康的晚年。